Bất chấp sự nổi giận của các chuyên gia dinh dưỡng vào cuối những năm 60 về tác hại của đường, sản phẩm này vẫn không biến mất khỏi chế độ ăn uống của chúng ta.Thay vào đó, chúng ta nên nói về đường, vì có một số trong số chúng. Chúng tôi sẽ cố gắng tìm ra nơi chứa những chất dễ chịu như vậy, và cuộc chiến chống lại chúng thực sự như thế nào. Nhân tiện, có đường nào thực sự tệ như vậy không? Sau khi tất cả, chúng được sử dụng trong dinh dưỡng thể thao, và không phải là không thành công. Hãy tìm ra nó ...
Họ đường, hoặc "carbohydrate đơn giản" như chúng thường được gọi, bao gồm glucose, fructose, sucrose (đường ăn), lactose (đường sữa), maltose (đường mạch nha), stachyose (có trong các loại đậu), galactose và trehalose (nấm đường). Trong số này, bốn loại đầu tiên có giá trị dinh dưỡng trực tiếp.
Stachyose và trehalose chủ yếu được biết đến là những nguồn gây đau dạ dày ruột ở những người mà cơ thể không thể xử lý những chất này. Do đó, chúng ta nên xem xét chi tiết về những loại đường mà chúng ta đã xem qua một cách chi tiết.
Như bạn đã biết, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ bắp. Đối với sự hình thành "nhiên liệu" cơ - glycogen - cần phải đưa vào cơ thể glucose do sự phân hủy carbohydrate từ thức ăn. Hơn nữa, glycogen, khi cần thiết, biến thành cùng một loại glucose và không chỉ nuôi các tế bào cơ mà còn nuôi não. Bạn thấy thế nào là một loại đường tốt cho sức khỏe ...
Tốc độ hấp thụ carbohydrate thường được thể hiện thông qua cái gọi là chỉ số đường huyết. Trong một số trường hợp, bánh mì trắng được sử dụng cho 100, và trong những trường hợp khác - glucose. Chỉ số đường huyết càng cao, lượng đường trong máu càng tăng nhanh sau khi uống đường. Điều này làm cho tuyến tụy tiết ra insulin, mang glucose vào các mô. Một lượng đường quá lớn dẫn đến thực tế là một số trong số chúng được chuyển đến mô mỡ và ở đó chuyển thành chất béo (có thể nói, để dự trữ, điều này không cần thiết cho tất cả mọi người). Mặt khác, carbohydrate có đường huyết cao được hấp thụ nhanh hơn, tức là, chúng cung cấp một dòng năng lượng nhanh chóng.
Do đó, các khuyến nghị - nhân tiện, không hoàn toàn hợp lý - để tiêu thụ đường trước khi tập luyện chuyên sâu. Vài năm trước, nghiên cứu đã được tiến hành để tìm ra cách tăng cường năng lượng trước khi tập luyện tốt nhất. Để làm được điều này, một nhóm đối tượng được cho ăn đường trước khi tập luyện và nhóm còn lại - nho khô. Lượng đường cho thấy mức năng lượng tăng nhanh nhưng trong thời gian ngắn, trong khi những người ăn nho khô cho thấy mức tăng năng lượng thấp hơn đáng kể nhưng ổn định hơn. Do đó, chúng tôi có thể khuyên bạn nên dùng nho khô nửa giờ đến một giờ trước khi tập luyện. Một số người sử dụng đồ uống thể thao giàu đường đơn và carbohydrate tương đối phức tạp, dẫn đến mức đường huyết cao nhất "kéo dài" hơn.
Thật không may, cũng có một mặt khác. Rối loạn hoạt động của tuyến tụy, nơi tiết ra insulin và phản ứng của cơ thể với nó, ảnh hưởng đến sự hấp thụ đường. Trong bệnh tiểu đường, insulin hoặc không được giải phóng với số lượng thích hợp (bệnh tiểu đường loại 1), hoặc nó không có tác dụng mong muốn do thiếu thụ thể (bệnh tiểu đường loại 2). Trong trường hợp đầu tiên, phương pháp tiêm insulin được sử dụng, trong trường hợp thứ hai, các phương pháp rất phức tạp phụ thuộc vào nguyên nhân gây bệnh.
Insulin loại 1 có thể được kích hoạt do dư thừa carbohydrate. Dưới đây là một trong những nguyên nhân khiến đường được mệnh danh là “cái chết trắng”.
Sucrose, hoặc đường thông thường của chúng ta, là một disaccharide, tức là, phân tử của nó bao gồm các phân tử glucose và fructose hình vòng kết nối với nhau. Nó là thành phần thực phẩm phổ biến nhất, mặc dù sucrose không phổ biến trong tự nhiên.
Chính đường sucrose là nguyên nhân gây ra sự phẫn nộ lớn nhất của “bậc thầy” về chế độ ăn kiêng. Nó cũng gây béo phì và không cung cấp cho cơ thể lượng calo hữu ích mà chỉ cung cấp lượng calo "rỗng" (chủ yếu là calo "rỗng" được lấy từ các sản phẩm chứa cồn) và có hại cho bệnh nhân tiểu đường. Vì vậy, so với bánh mì trắng, chỉ số đường huyết của sucrose là 89, và so với glucose - chỉ 58. Do đó, những tuyên bố rằng calo đường là "rỗng" và chỉ được lưu trữ dưới dạng chất béo đã được phóng đại rất nhiều. Đó là về bệnh tiểu đường, than ôi, sự thật. Đối với bệnh nhân tiểu đường, sucrose là một chất độc.Và đối với một người có hệ thống nội tiết tố hoạt động bình thường, một lượng nhỏ đường sucrose thậm chí có thể có lợi.
Một cáo buộc khác chống lại sucrose là nó liên quan đến sâu răng. Tất nhiên, có một tội lỗi như vậy, nhưng chỉ với việc sử dụng quá mức. Một lượng nhỏ đường trong bánh ngọt thậm chí còn có lợi vì nó cải thiện hương vị và kết cấu của bột.
Đường glucoza - thành phần phổ biến nhất của các loại quả mọng khác nhau. Nó là một loại đường đơn giản, tức là, phân tử của nó chứa một vòng. Glucose ít ngọt hơn sucrose, nhưng nó có chỉ số đường huyết cao hơn (138 so với bánh mì trắng).
Do đó, nó có nhiều khả năng được chuyển hóa thành chất béo vì nó khiến lượng đường trong máu tăng mạnh. Mặt khác, điều này làm cho glucose trở thành nguồn “năng lượng nhanh” có giá trị nhất. Thật không may, sự gia tăng có thể được theo sau bởi sự suy giảm, đầy hôn mê hạ đường huyết (mất ý thức do không cung cấp đủ đường cho não; điều này cũng xảy ra khi người tập thể hình tự tiêm insulin) và phát triển bệnh tiểu đường.
Fructose được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và mật ong, cũng như cái gọi là "xi-rô nghịch đảo". Do chỉ số đường huyết thấp (31 so với bánh mì trắng) và vị ngọt mạnh, nó từ lâu đã được xem như một chất thay thế cho đường sucrose. Ngoài ra, quá trình hấp thu đường fructose không cần sự tham gia của insulin, ít nhất là ban đầu. Do đó, đôi khi nó có thể được sử dụng cho bệnh tiểu đường. Là một nguồn cung cấp năng lượng "nhanh", fructose không hiệu quả.
Than ôi, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đường fructose không phải là tất cả. Nó cung cấp 4 calo mỗi gam giống như các loại đường khác và không giúp kiểm soát lượng thức ăn. Răng của cô ấy cũng bị phá hủy theo cách tương tự. Với việc lạm dụng fructose, có thể có những thay đổi bất lợi trong thành phần lipid trong máu. Tóm lại, không phải là đường, tha thứ cho lối chơi chữ.
Đường lactose, hoặc đường sữa, được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Nó cũng được tìm thấy trong các protein sữa kém tinh chế. Chỉ số đường huyết của bánh mì trắng đối với cô ấy là 69, tức là thấp hơn so với đường sucrose, nhưng cao hơn đường fructose. Ngoài ra, khoảng 5 phần trăm dân số trưởng thành gặp vấn đề do thiếu enzym phân hủy đường lactose. Với những tác hại đối với răng, vấn đề cũng giống như với đường sucrose.
Maltose - một trong những loại đường đơn chính trong một số loại mật đường. Nó cũng được tìm thấy trong bia, nhưng không có nhiều. Chỉ số đường huyết của maltose so với bánh mì trắng là 152. Như bạn đã hiểu, không có ích lợi gì khi thay thế đường thông thường bằng nó, và nó sẽ đắt hơn một chút.
Sản phẩm thay thế đường: những gì họ có thể và không thểTrước sự ám ảnh về đường, một loạt các sản phẩm thay thế bắt đầu xuất hiện. Trên thực tế, một trong số chúng đã được phát minh vào đầu thế kỷ này. Saccharin (hay còn gọi là Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) được chế tạo bởi người Đức, và trong cả hai cuộc chiến tranh thế giới, nó rất phổ biến. Một chất ngọt chết tiệt có vị đắng và bị nghi ngờ là chất gây ung thư. Tuy nhiên, ngày nay nó vẫn được sản xuất, cũng như acesulfame K (Sunette, Sweet One) có cấu trúc tương tự. Các sản phẩm làm từ những chất này có kết cấu và mùi vị kém hơn nhiều so với các sản phẩm "đường". Tôi không thực sự khuyên bạn nên nó.
Xylitol và sorbitol - rượu polyhydric tự nhiên - một thời được coi là chất thay thế đường chính cho bệnh tiểu đường. Chúng cũng chứa nhiều calo nhưng hấp thụ chậm hơn so với đường sucrose và không gây sâu răng. Thật không may, việc sử dụng những loại thuốc này, cũng như manitol liên quan, rất phức tạp trong một số trường hợp.
Liều lượng lớn rượu polyhydric có thể gây tiêu chảy. Rất khó sử dụng chúng trong sản xuất bánh kẹo, vì nhiệt làm phân hủy nhanh chóng. Sự không dung nạp cá nhân đôi khi được quan sát thấy. Hiện nay, cả xylitol và sorbitol đều không được đưa vào kho vũ khí quản lý bệnh tiểu đường theo cách tương tự.
Hy vọng lớn đã được ghi nhận vào xi-rô glucose-fructose, có thành phần tương tự như mật ong. Họ đã học cách làm chúng với số lượng lớn và đặt chúng ở bất cứ đâu có thể.Than ôi, ngay cả khi một loại xi-rô như vậy được tăng cường đường fructose, nó không thể trở thành một chất thay thế đường chính thức cho bệnh tiểu đường. Ưu điểm duy nhất của nó là giá thành tương đối rẻ.
Chất thay thế đường phổ biến nhất hiện nay là
aspartame (NutraSweet, Bình đẳng). Nó là một đipeptit bao gồm axit aspartic và phenylalanin với một nhóm metyl được gắn ở cuối. Nó đủ ngọt, hầu như không chứa nhiều calo, nhưng nó bị phá hủy khi đun nóng, và do đó không thích hợp để làm bánh kẹo. Ngoài ra, đối với những người bị phenylketon niệu (một bệnh kèm theo sự vi phạm chuyển hóa của phenylalanin), thì chống chỉ định dùng aspartame.
Mật ong chứa glucose, fructose, sucrose và các hoạt chất sinh học khác nhau. Nó thường được sử dụng cho mục đích y học, đặc biệt là trong y học cổ truyền. Than ôi, mật ong có nhiều nhược điểm của đường đơn và không có lợi cho bệnh tiểu đường. Ngoài ra, một số thành phần của nó có thể gây dị ứng, và trẻ nhỏ dưới 1 tuổi hoàn toàn không nên cho trẻ dùng các sản phẩm có chứa mật ong.
Kết luận? Than ôi, vẫn chưa có giải pháp thay thế thực sự cho “cái chết ngọt ngào màu trắng”. Nó vẫn chỉ để quan sát sự kiểm duyệt. Về nguyên tắc, đường có thể thay thế một phần trái cây khô, đặc biệt là nho khô, mận khô và mơ khô. Chúng cũng được sử dụng như các sản phẩm tăng giá trị năng lượng trong dinh dưỡng của các vận động viên và những người làm việc trong điều kiện khắc nghiệt. Sô cô la, mật ong và sữa đặc được sử dụng cho các mục đích tương tự. Trong tất cả các sản phẩm được đề cập ở đây, đường được kết hợp với protein, chất béo và / hoặc các hoạt chất sinh học. Đồng thời, chất béo và protein làm giảm chỉ số đường huyết của carbohydrate trong khi tăng giá trị dinh dưỡng.
Nếu muốn, bạn có thể hoàn toàn không có đường nguyên chất mà vẫn tốt cho sức khỏe hơn nhiều. Bản thân tôi đã uống trà không đường trong một thời gian dài, thỉnh thoảng uống mật ong và sô cô la, rất hiếm - sữa đặc. Làm như vậy, bạn sẽ tiết kiệm được cơ thể của mình và đồng thời có thể sử dụng đặc tính chính của đường - khả năng tạo ra năng lượng nhanh chóng.
Nếu sau khi đọc bài viết này, từ "đường" bắt đầu gây ra cho bạn một phản ứng tiêu cực mạnh mẽ, hãy cố gắng đọc lại. Bởi vì đường không quá đáng sợ nếu tiêu thụ một cách khôn ngoan. Bạn có thể tư vấn cho bạn để chọn sự kết hợp tối ưu giữa đường và các sản phẩm có thể thay thế thành công.
Địa chỉ của bài viết này trên Internet:
🔗
