|
 Chạy bền bỉ là một nguồn sức khỏe dồi dào. Một nguồn mang lại lợi ích như nhau cho hầu hết mọi người. Và để sử dụng nó, về bản chất, không cần nỗ lực cao siêu nào.
Chỉ cần mặc một bộ đồ thể thao, ra ngoài và chạy. Và để việc chạy bộ mang lại niềm vui và lợi ích cho bạn, trước tiên chúng tôi khuyên bạn nên đọc các khuyến nghị của bác sĩ chuyên khoa. Điều này cũng không đòi hỏi bạn phải nỗ lực nhiều.
Tốc độ và khoảng cách
Những người thực tế khỏe mạnh hoặc có những sai lệch nhỏ về sức khỏe có thể ngay lập tức bắt đầu tập luyện bằng cách chạy chậm, tăng dần khối lượng của tải bằng cách tăng thời gian chạy. Hai tuần đầu, thời gian chạy không quá 3 phút. ở tốc độ thấp (tốc độ - 120 bước trong 1 phút). Trong hai tuần tới, thời lượng của cuộc chạy có thể là 5-10 phút. tùy thuộc vào trạng thái chức năng và độ tuổi. Sau đó, trong mỗi tháng, thời lượng chạy có thể tăng thêm 3-4 phút.
Khoảng cách chạy nên được kéo dài dần dần, và không phải trong mỗi bài học, mà sau 3-5 lần tập và chỉ khi tải thành công. Sau đó, với sự gia tăng mức độ thể lực, bạn có thể tăng dần tốc độ chạy. Quá trình này có thể kéo dài hàng tháng, hàng năm (tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, thể chất và các đặc điểm cá nhân khác). Thận trọng như vậy là cần thiết để loại trừ khả năng phát triển chứng loạn dưỡng cơ tim do gắng sức quá mức. Và ở đây, điều quan trọng nữa là đừng để bị cuốn theo, khuất phục trước sự phấn khích, không phấn đấu để vượt qua những gì đã chuẩn bị sẵn với cái giá phải trả là những nỗ lực cao độ. Bạn cần đạt được niềm vui từ việc tập luyện, và không phải mệt mỏi vì đau đớn và chịu đựng những tải trọng không thể chịu đựng được.
Tốc độ chạy, tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân, có thể thay đổi từ 5 đến 10 phút. mỗi km và thời lượng của nó có thể được tăng lên đối với nam giới lên đến 60 phút, đối với nữ giới lên đến 30 phút.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chạy bộ 15-30 phút là đủ để đạt được hiệu quả luyện tập. Vào cuối tuần, chúng có thể dài hơn. Đối với hầu hết mọi người, có lẽ, có thể khuyến nghị giới hạn thời lượng chạy trong 30 phút, và sau đó chỉ tăng tốc độ của nó, đưa nó lên 5-8 phút. mỗi km.
Có những người hâm mộ chạy bộ hàng giờ và thậm chí trong thời gian dài. Những tải trọng như vậy không phải lúc nào cũng hợp lý, và trong trường hợp sai sót trong phương pháp đào tạo, chúng thường gây ra chứng loạn dưỡng cơ tim, luyện tập quá sức, v.v. .) và vi phạm phác đồ. Điều quan trọng là phải tính đến tuổi tác, sau 40 tuổi cần lựa chọn kỹ càng hơn tải trọng sao cho phù hợp với khả năng chức năng của người tập.
Liều lượng tải xung
 Liều lượng chạy phải được thực hiện không chỉ bởi thời gian, tốc độ của nó, mà trên tất cả là sự thay đổi của nhịp tim. Nhịp tim có sẵn để ghi âm. Cần lưu ý rằng liều lượng hoạt động thể chất theo nhịp tim được sử dụng rộng rãi trong luyện tập thể thao. Cách tiếp cận này đối với việc quản lý quá trình đào tạo về mặt sinh lý học là khá hợp lý. Vì vậy, người ta biết rằng trong phạm vi nhịp tim được quan sát trong quá trình tập luyện, từ 120 đến 170 nhịp / phút, với sự gia tăng nhịp tim, sức mạnh của công việc được thực hiện, mức tiêu thụ oxy và một số chỉ số khác tăng tuyến tính.
Do đó, bằng cách thiết lập tải trọng vật lý theo nhịp đập, chúng tôi xác định lượng thay đổi sinh lý mà quá trình đào tạo sẽ dẫn đến.Điều này không thể so sánh được khách quan hơn so với hoạt động thể chất theo liều lượng và cường độ của các bài tập được thực hiện, bởi vì ai cũng biết rằng cùng một tải trọng có thể gây ra sự gia tăng nhịp tim hoàn toàn khác nhau ở những người khác nhau, và nếu đối với một người thì tải trọng này là không đủ , sau đó đối với khác có thể là quá mức và gây ra quá áp.
Theo ý tưởng của Giáo sư V. M. Zatsiorsky, một thiết bị điện tử đặc biệt "Autocardiolider" đã được tạo ra, với sự trợ giúp của nó có thể thiết lập tải trọng đào tạo theo nhịp xung. Hiện nay các thiết bị này không chỉ được sử dụng rộng rãi trong luyện tập thể thao mà còn được sử dụng trong văn hóa thể chất y tế trong quá trình phục hồi chức năng của bệnh nhân và trong quá trình luyện tập chạy bộ. Nguyên lý hoạt động của autocardiolider là so sánh chương trình xung cài đặt với nhịp tim thực tế và đưa ra tín hiệu sai lệch. Vì vậy, ví dụ, nếu một vận động viên bị loạn dưỡng cơ tim do căng thẳng quá mức mãn tính về thể chất được phép thực hiện các bài tập chạy với nhịp đập không quá 130 nhịp / phút, thì chương trình 130 được đặt trên thang đo autocardiolider. Thiết bị được kết nối với vận động viên chạy. cơ thể sử dụng ba điện cực thu nhỏ, được gắn với một đai đàn hồi. Hai trong số chúng nằm ở mức của không gian liên sườn thứ năm dọc theo đường thấu kính giữa và vùng thứ ba nằm giữa chúng. Autocardiolider khá nhỏ gọn, nhẹ và có thể được đặt trong túi áo khoác hoặc chỉ đơn giản là treo trên một sợi dây quanh cổ. Nếu khi đang chạy, nhịp đập vượt quá 130 nhịp / phút, thiết bị sẽ phát ra tín hiệu âm thanh có cường độ cao, ngoài ra, đèn báo (đèn nhấp nháy đỏ) sẽ bật sáng. Trong trường hợp này, bạn cần giảm tốc độ chạy để tín hiệu biến mất. Điều này sẽ xảy ra khi nhịp tim của vận động viên giảm xuống dưới 130 nhịp / phút.
Tất nhiên, không cần thiết phải thực hiện mọi bài học với thiết bị này. Sau 5-7 buổi tập, bạn có thể học cách "cảm nhận" mạch của mình một cách khá chính xác và khi đó máy làm lạnh tự động chỉ có thể được sử dụng thỉnh thoảng để kiểm soát.
Thiết bị được khuyến nghị là cực kỳ dễ sử dụng và không tốn kém. Nếu không thể mua máy làm lạnh tự động, bạn nên kiểm soát cường độ tải bằng cách đếm nhịp tim trong 10 giây. tại các điểm dừng định kỳ.
Bằng cách quản lý hợp lý quá trình luyện tập, có thể trong thời gian ngắn nhất có thể phát triển hệ thống tuần hoàn, như bạn đã biết, chủ yếu hạn chế hoạt động thể chất của chúng ta trong các môn thể thao đòi hỏi sức bền (chạy, trượt tuyết băng đồng, v.v.).
Khi luyện tập về nhịp đập, cần lưu ý rằng theo tuổi tác, nhịp tim sẽ giảm khi thực hiện công việc công suất tối đa.
Đối với người dưới 30 tuổi, khi chạy và trượt tuyết, nên dành phần lớn thời gian để luyện tập với nhịp đập 130-160 nhịp / phút, đối với người từ 31-40 tuổi, nhịp đập 120-150 nhịp. / phút, 41-50 tuổi - 120 - 140 nhịp / phút, 51-60 tuổi - 120-130 nhịp / phút. Tập luyện ở nhịp tim cao sẽ không hiệu quả, vì nó sẽ nhanh chóng dẫn đến mệt mỏi và do đó, sẽ không đủ lâu để đóng góp đầy đủ vào sự phát triển của các cơ chế hoạt động của tim và đối với những người lớn tuổi thường bị rối loạn hệ thống tim mạch, luyện tập với nhịp tim cao có thể nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
Chạy cự ly dài (tức là chạy cự ly dài) chỉ có thể được thực hiện bởi những người khỏe mạnh, được đào tạo bài bản.
Chạy việt dã
Chạy việt dã vượt chướng ngại vật tự nhiên - khe núi lên xuống, bụi rậm, cây nằm, ... tức là chạy việt dã được coi là khó nhất. Các chướng ngại vật làm cho nó trở nên khó khăn hơn nhiều, đồng thời chúng khiến việc chạy bộ trở nên thú vị.Do sự phức tạp của quãng đường chạy, trước tiên bạn nên trải qua quá trình đào tạo đầy đủ để chạy trơn tru, thời gian có thể kéo dài 2-3 tháng. Sau khi thành thạo tuyến đường dài 5-8 km trên đồng bằng, bạn có thể dần dần phức tạp hóa tuyến đường, bao gồm các yếu tố chéo khi bắt đầu tập luyện. Lúc đầu, nó có thể là những vết lõm và vết lõm nhẹ và nhỏ.
Chạy việt dã là một phương tiện tuyệt vời để rèn luyện sức bền, nó có thể được bổ sung đúng lúc. Chạy việt dã 1-2 lần / tuần là đủ.
Khi chạy cần giữ tư thế thoải mái, thả lỏng, không căng thẳng, lưng dưới hơi cong, thân người hơi nghiêng về phía trước, cánh tay, khuỷu tay cong vuông góc, hoạt động tự do, nhịp nhàng. Trong khi chạy, không nên thực hiện các động tác đầu không cần thiết, mắt phải hướng về phía trước. Trên mặt bằng bằng phẳng, các bước chạy đều, tự do. Trên nền đất mềm hoặc cát, cũng như ở những nơi trơn trượt, bạn nên chạy với các bước ngắn thường xuyên, điều này sẽ dễ dàng hơn. Tốt hơn là chạy lên dốc với những bước nhỏ, nhưng không thường xuyên, và bàn chân phải đặt trên bàn chân trước, từ trên núi - với những bước dài. Những con mương nhỏ, cây cối bị đốn hạ trên đường đi được khắc phục bằng cú nhảy. Nếu người chạy thấy mình đang ở trong một khe núi dốc thì nên sử dụng phương pháp zíc zắc để thoát ra khỏi nó. Các chướng ngại vật tự nhiên - đồi núi, khe núi, mương rãnh, v.v. - đòi hỏi sự thay đổi tốc độ, điều này làm tăng cường độ luyện tập. Tốc độ chạy có thể được thay đổi theo mục đích. Điều này đặc biệt khó khăn khi chạy với tốc độ thay đổi (rắm). Và đôi khi chỉ sau 1-2 năm chuẩn bị, người ta có thể tăng tốc trong khi chạy mà không cần nỗ lực nhiều.
Những người khỏe mạnh và được tập luyện đầy đủ thì chỉ nên tập vác chéo và chạy xa.
Ấm lên
Huấn luyện chạy luôn phải bắt đầu bằng khởi động. Một số không làm điều này vì tin rằng họ chỉ lãng phí thời gian của mình, nhưng cần lưu ý rằng tải trọng chạy trong trường hợp này là chịu đựng kém hơn, sự khó chịu được ghi nhận và chấn thương do chấn thương phổ biến hơn. Lý do cho điều này là gì? Được biết, dưới ảnh hưởng của hoạt động cơ bắp, chức năng của các cơ quan nội tạng thay đổi và những thay đổi này liên quan chủ yếu đến hệ tuần hoàn, chủ yếu hạn chế hoạt động thể chất. Phải mất một thời gian nhất định, trong đó có sự thích nghi với các điều kiện thay đổi. Khoảng thời gian này thường được gọi là thời kỳ hoạt động, tiếp theo là một chế độ vận hành mới, trạng thái ổn định, cái gọi là trạng thái ổn định. Đó là lý do tại sao nếu khởi động không được thực hiện, thì rất khó chạy, đặc biệt là trong những phút đầu tiên, các cảm giác khó chịu khác nhau được ghi nhận, liên quan đến việc cơ cấu lại cơ thể sang một phương thức hoạt động mới, và điều này, như chúng tôi đã lưu ý, không xảy ra ngay lập tức. Khởi động cũng cần thiết để chuẩn bị cho hệ cơ xương khớp hoạt động. Bạn cần kéo căng, làm nóng các cơ, khớp và dây chằng. Điều này sẽ ngăn ngừa hoặc giảm khả năng bị thương.
Bạn có thể bắt đầu khởi động bằng đi bộ, sau đó là các bài tập phát triển chung và đặc biệt, nhiệm vụ là kéo căng, làm nóng các cơ và dây chằng, chuẩn bị hệ thống tim mạch và hô hấp cho quá trình tải sắp tới. Trong thời tiết lạnh, việc khởi động tốt các cơ, rèn luyện các khớp là điều đặc biệt quan trọng. Chúng thường bắt đầu với các khớp ngón tay, cổ tay, khuỷu tay và khớp vai, sau đó khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông và cột sống được kéo căng với sự trợ giúp của các chuyển động xoay tròn (có thể thực hiện với trọng lượng nhỏ), chống đẩy, gập người, xoay người, đu xà, ngồi xổm, v.v ... Nếu quá trình tải trở nên mệt mỏi, nên xen kẽ với các bài tập thở. Không nên thực hiện các bài tập sức mạnh (bài tập với tạ đòn, tạ tay) - điều này làm hạn chế các cơ. Sẽ tốt hơn nếu chúng được thực hiện vào một ngày khác, không phải chạy bộ.
 Tốt hơn là bạn nên đưa vào phần khởi động hai hoặc ba bài tập đặc biệt để tăng cường cơ bắp của cẳng chân và bộ máy dây chằng của khớp mắt cá chân (nhấc ngón chân lên, chuyển động tròn ở khớp mắt cá chân, đi bộ trên vòm trong và ngoài của bàn chân, v.v.). Một số yếu tố khởi động có thể được thực hiện khi đang di chuyển. Sau khi kết thúc phần chạy, họ không dừng lại ngay mà chuyển sang bước chạy chậm dần đều. Kết luận, bạn nên dừng lại và thực hiện một số bài tập thở.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể khuyên bạn nên chạy sau 2 ngày, sau 5-6 tháng - cách ngày. Các bài tập cường độ cao nên được xen kẽ với các bài tập ít cường độ hơn. Tải trọng trong quá trình tập luyện nên tăng dần, đạt mức tối đa vào khoảng giữa và giảm dần về cuối. Thời gian chạy được chọn ngẫu nhiên. Bạn không nên chỉ tập luyện sau 20 giờ. (vì khi hoạt động mạnh sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn) và ngay sau khi thức dậy, khi cơ thể chưa sẵn sàng cho công việc vất vả. Tuy nhiên, sau một bài tập đủ lâu và cường độ cao, bạn có thể chuyển sang bài tập chạy. Bạn không nên chạy bộ buổi sáng kéo dài từ 40 phút trở lên khi bụng đói.
Phụ nữ hoàn thành tốt công việc chạy tải, nhưng cường độ và thời lượng của họ phải ít hơn nam giới. Hiệu quả của việc chạy tăng lên khi kết hợp với các bài tập thể dục, bao gồm các bài tập nắn chỉnh (tức sửa sai), cũng như các bài tập đặc biệt giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng ép bụng, cơ sàn chậu.
Khi chạy, chân có thể được đặt trước bàn chân trước và chỉ trước khi thực hiện bước tiếp theo, nhẹ nhàng hạ toàn bộ bàn chân xuống. Đồng thời phát huy hết chức năng hồi xuân của nó, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ. Tuy nhiên, phương pháp này (đặc biệt nếu bạn thừa cân) sẽ nhanh chóng dẫn đến mỏi các cơ bắp chân, đôi khi khiến chúng bị đau. Quá tải mo-
ruột dẫn đến cong vòm bàn chân bị xệ xuống, phát triển biến dạng khớp cổ chân, khớp bàn chân và ngón chân, và do đó nên định vị chân như vậy khi chạy thể thao (vì điều này làm tăng hiệu quả của đẩy lùi) và trong hoạt động giải trí trong thời gian ngắn. Khi chạy trong thời gian dài, đặc biệt là người lớn tuổi, nên đặt bàn chân của bạn trên gót chân, sau đó lăn vào ngón chân của bạn.
Hơi thở
Đối với sức khỏe, không hề thờ ơ dù khí đi qua mũi hay qua miệng. Đọc thêm trong bài viết Cách chúng ta thở.
quần áo
Quần áo chạy bộ phải nhẹ, mềm và thoải mái. Vệ sinh nhất là vải bông, len thấm hút mồ hôi tốt, quần áo tổng hợp kém thấm không khí do cơ thể nóng lên và thoát hơi nước. Đồ lót không được có vết sẹo thô. Trong thời tiết lạnh, bạn nên mặc đồ lót dệt kim ấm áp, mặc một bộ đồ thể thao bằng lông cừu và áo khoác làm từ vải mỏng và dày bên ngoài. Mũ len và găng tay cũng được yêu cầu, tuy nhiên, trong thời tiết lạnh, các ngón tay sẽ nhanh chóng bị đông cứng trong găng tay, vì vậy sẽ an toàn hơn khi sử dụng găng tay da mềm, theo đó bạn cũng nên đeo găng tay len. Nên mặc quần áo nhẹ hơn cho những người dày dặn. Sau một vài phút chạy bộ, khi cảm giác lành lạnh nhường chỗ cho cảm giác ấm áp dễ chịu, bạn có thể cởi bỏ bất cứ thứ gì trên quần áo của mình.
Bạn không nên mặc bất cứ thứ gì quá chật - quần bơi bó sát, áo ngực, thắt lưng quá chặt và dây thun quá chặt sẽ làm rối loạn lưu thông máu, cản trở vận động và góp phần hình thành các vết xước, tê cóng. Vào mùa hè, trong thời tiết nắng ấm, một chiếc mũ vải lanh màu trắng có kính che mặt sẽ rất phù hợp.
Xe tập phải nhẹ, bền và có đệm tốt. Giày chạy bộ thoải mái nhất là giày thể thao - "giày thể thao», Được làm trên đế dày và mềm. Đối với giày thể thao hoặc bán giày thể thao, bạn cần phải đặt một đế xốp mỏng khác.Chạy trong giày không phù hợp - ủng, dép có đế mỏng, cũng như đi giày chật và không được mòn có thể dẫn đến trầy xước, cong bàn chân, bệnh viêm màng xương, thường phát triển ở khu vực bề mặt trước-trong của cẳng chân tại nơi bám của cơ, đặc biệt nếu chạy trên nền đất cứng hoặc đường nhựa, và các hậu quả khác.
Tất len phải sạch, khô và nguyên vẹn. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa xô xát.
Sau khi tập xong, bạn cần tắm nước ấm bằng xà phòng. Điều này là cần thiết để rửa sạch chất béo và muối bám trên da. Chăm sóc da là điều cần thiết đối với một Á hậu. Điều này sẽ ngăn ngừa trầy xước, cũng như sự phát triển của các tổn thương da nhiễm trùng (biểu bì, nhọt, v.v.).
Chân đòi hỏi sự chú ý đặc biệt. Rửa chúng hàng ngày. Trong trường hợp bàn chân ra nhiều mồ hôi, trước tiên hãy rửa bằng nước ấm và xà phòng, sau đó rửa lại bằng nước lạnh và lau khô, sau đó lau chân bằng dung dịch cồn salicylic 2% và khi da khô thì tán bột ( đặc biệt là khoảng trống giữa các ngón chân) với hỗn hợp phèn chua, axit boric và bột talc bằng nhau.
Có thể có vết chai trên da chân. Chúng là một chứng viêm da dày lên, thường đi kèm với các vết nứt sâu và đau đớn. Sau khi xông hơi trong phòng tắm, các vết chai được rửa sạch cẩn thận bằng đá bọt, sau đó thoa một loại kem làm mềm da chân đặc biệt, chẳng hạn như "Effect", được thoa lên da.
Sẽ rất hữu ích khi kết hợp chạy bộ với các bài tập theo chu kỳ khác, trong đó trượt tuyết và bơi lội nên được đặc biệt khuyến khích.
E. Chen, A. Sinyakov
|
