|
 Ăn uống đúng cách có nghĩa là thực hành ăn uống một cách khôn ngoan.
Sự phong phú của thực phẩm hay chi phí thực phẩm cao trong một gia đình vẫn không quyết định một người ăn uống tốt hay kém.
Thường thì mọi thứ đều có trong nhà, ngoại trừ ... đặt hàng. Các sản phẩm tốt, nhưng chúng được sử dụng một cách thiếu thận trọng và hỗn loạn. Kết quả là, ăn quá nhiều, và sự "thống trị" của các món ăn yêu thích, và quên đi những món khác, có lẽ hữu ích hơn.
Tất cả những điều này có thể tránh được nếu các bữa ăn được lên kế hoạch. Việc suy nghĩ và lên thực đơn trong ngày, trong tuần là tùy thuộc vào mỗi bà nội trợ.
Một chế độ ăn uống hàng ngày có cấu trúc thích hợp, tức là một thực đơn, là cơ sở của một chế độ ăn uống cân bằng.
Tuy nhiên, nhiều người không quen thuộc với các quy tắc lập khẩu phần ăn hàng ngày và mắc sai lầm nghiêm trọng trong thực đơn của họ. Và như các nghiên cứu cho thấy, số lượng tên món ăn trong ngày đối với nhiều người là ít, thường lặp đi lặp lại trong tuần, điều này dẫn đến sự đơn điệu, đơn điệu của món ăn.
Nhiều người trong nhiều tháng, và đôi khi nhiều năm, đưa vào chế độ ăn uống của họ về cùng một món ăn "gia đình" yêu thích từ một loại sản phẩm được tiêu thụ hạn chế, như một quy luật, (ví dụ: mì ống, ngũ cốc, chỉ một vài loại rau, v.v.) . Điều này xảy ra bởi vì nhiều bà nội trợ, như được chỉ ra trong cuộc khảo sát, chỉ biết một số ít các món ăn.
Thực đơn thường được biên soạn tùy thuộc vào các sản phẩm ngẫu nhiên có sẵn, mua mà không có bất kỳ kế hoạch sơ bộ nào, và để tiết kiệm thời gian, thực phẩm thường được chuẩn bị trong 2-3 ngày.
Và ngay cả trong căng tin, các món ăn thường được chọn "nếu chỉ", mà không tính đến những gì dành cho bữa sáng hoặc sẽ dành cho bữa tối; kết quả là, một số bị chi phối bởi thức ăn thịt, những người khác có bột hoặc ngũ cốc, v.v.
Các quy tắc cơ bản cần tuân thủ khi vẽ menu là gì?
Các bữa ăn, để nó được đầy đủ và lành mạnh, phải được lên kế hoạch và không chỉ cho các bữa ăn riêng lẻ mà cho cả ngày. Chỉ trong điều kiện này, chúng ta mới có thể đạt được sự lựa chọn mong muốn và sự luân phiên chính xác của các sản phẩm và món ăn, điều này sẽ cung cấp cho cơ thể của chúng ta tất cả các chất cần thiết.
Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên xây dựng chế độ ăn kiêng dựa trên một tuần (hoặc một thập kỷ), chứ không phải trong một ngày, vì chỉ khi đó bạn mới có thể thực sự đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình.
 Lập thực đơn trong một tuần cho phép bạn thoát khỏi kiểu "sai khiến" của các bà nội trợ (họ thường áp đặt khẩu vị của mình lên người khác), tính đến khẩu vị của tất cả các thành viên trong gia đình và cùng với những món ăn "khoái khẩu" của mọi người, hãy cho món ăn tuy chưa vừa miệng lắm nhưng no và tốt cho sức khỏe.
Khi lập thực đơn trong ngày và trong tuần, ta nên tiến hành từ các bộ thực phẩm trung bình hàng ngày, được Viện Dinh dưỡng của Viện Khoa học Y tế khuyến nghị cho mọi người ở các độ tuổi và ngành nghề khác nhau.
Ví dụ, chế độ ăn uống hàng ngày cho những công việc thể chất không quá vất vả nên bao gồm: thịt (các sản phẩm từ thịt hoặc cá) - khoảng 200 g, sữa hoặc các sản phẩm từ sữa (kefir, v.v.) - khoảng 0,5 lít, bánh mì và các sản phẩm từ bánh mì - 400- 500 g, đường - 50-100 g, khoai tây - khoảng 300 g, các loại rau khác - 400 g, ngũ cốc - 40 g, dầu thực vật - 20-30 g, mỡ động vật (ngoài chất béo có trong thực phẩm) - 10-15 g, trứng - 1 miếng cứ hai ngày một lần.
Nếu cần, bạn có thể thay thế một số sản phẩm bằng những sản phẩm khác, ít hơn hoặc tương đương: thịt - cá, sữa, pho mát, một phần đậu Hà Lan, đậu; dầu động vật - kem chua, kem, mỡ lợn; ngũ cốc - bánh mì, khoai tây, mì ống. Điều quan trọng là bạn phải đưa vào thực đơn hàng ngày một món ăn nào đó từ tất cả các nhóm thực phẩm chính.
Tất nhiên, danh sách các sản phẩm trên không tính đến các đặc tính riêng của sinh vật và do đó chỉ mang tính chất tham khảo.
Dựa trên việc tính toán định mức hàng tuần cho mỗi người, thực đơn bảy ngày nên được xây dựng, có tính đến đặc thù của chế độ dinh dưỡng và ẩm thực dân tộc ở các nước cộng hòa và vùng khác nhau của nước ta.
Để thực đơn được đa dạng, mong muốn các loại món ăn được đổi mới hoàn toàn trong tuần. Thực đơn bảy ngày là bảy bữa sáng khác nhau, bảy bữa trưa khác nhau, bảy bữa tối khác nhau.
Khi lên thực đơn, bạn cần chú ý rằng các món ăn giống nhau được lặp lại càng hiếm càng tốt. Bạn cần luân phiên các món ăn từ các sản phẩm khác nhau và đa dạng hóa từng sản phẩm. Bản thân nhiều món ăn cho phép rất đa dạng, chẳng hạn như món "rau", "thịt" hoặc "cá". Mỗi cái tên này bao gồm rất nhiều món ăn khác nhau. Tất cả các loại gia cầm đều có thể được sử dụng rộng rãi. Cần đa dạng hóa bộ ngũ cốc và rau củ. Gotta thay đổi nước sốt và nước thịt.
Nên thay đổi không chỉ một số loại sản phẩm nhất định và thay đổi cách chuẩn bị của chúng, mà thành phần của các món ăn riêng lẻ cũng phải đa dạng nhất có thể. Điều này sẽ đảm bảo rằng món ăn này sẽ không trở nên nhàm chán. Các sản phẩm và món ăn mới lạ nên được đưa vào thực đơn một cách rộng rãi. Vì vậy, sẽ rất hữu ích cho bà chủ là nấu một số món ăn vẫn chưa được biết đến mỗi tuần, đặc biệt là từ một sản phẩm hiếm khi được sử dụng.
Dựa trên bộ sản phẩm, số lượng sản phẩm trong tuần được tính toán, được phân phối theo nhiều cách kết hợp trên menu. Trong trường hợp này, bạn nên tuân thủ việc kết hợp chính xác và luân phiên các món ăn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Cần đảm bảo rằng thành phần của bữa sáng, bữa trưa và bữa tối bao gồm các sản phẩm của tất cả các nhóm chính - thịt và cá, sữa, rau và trái cây, v.v.
Đối với bữa sáng, bạn có thể giới thiệu một món thịt hoặc cá với một món ăn kèm, trà hoặc cà phê, bánh mì và bơ hoặc pho mát; một số thích ăn cháo vào buổi sáng.
Đối với bữa trưa - một số món rau hoặc xúc xích, xúc xích hoặc một quả trứng, trà với bánh mì sandwich, sữa, kefir.
Bữa trưa thường bao gồm một số món. Salad rất tốt cho món khai vị hoặc dầu giấm... Các khóa học đầu tiên và thứ hai nên bổ sung cho nhau. Vì vậy, nếu súp là ngũ cốc, thì món ăn kèm của món thứ hai nên là rau. Trên compote thứ ba hoặc trái cây.
 Đối với bữa tối, nên nấu các món ăn từ sữa, ngũ cốc và rau. Người cao tuổi có thể được khuyến nghị uống thêm một ly trà với bánh quy hoặc bánh quy, kefir, sữa chua trước khi đi ngủ.
Khi biên soạn thực đơn, một máy ghi chép có thể được sử dụng rất nhiều, với việc giúp dễ dàng xác định các yêu cầu riêng về hàm lượng calo của thực phẩm, cũng như các chất dinh dưỡng cơ bản. Sau đó, sử dụng bảng cho biết thành phần của các sản phẩm quan trọng nhất và hàm lượng calo của chúng (hoặc bảng thành phần và hàm lượng calo của các món ăn riêng lẻ), bạn có thể dễ dàng tính toán giá trị năng lượng gần đúng và thành phần hóa học của khẩu phần ăn hàng ngày.
Khi lên menu, bạn nên tính đến mùa. Ví dụ, vào mùa hè, có nhiều loại sản phẩm từ sữa, quả mọng, thảo mộc; vào mùa thu, thực đơn sẽ đa dạng với nhiều loại cá tươi, thịt gia cầm, rau, nấm, trái cây; vào mùa xuân bạn cần chăm sóc cây xanh sớm. Vì vậy, nên lên thực đơn theo mùa: hè thu, đông xuân.
Một thực đơn được lập sẵn chắc chắn sẽ đơn giản hóa công việc liên quan đến việc chuẩn bị thức ăn. Chúng ta phải chú ý đến thực tế là thức ăn của chúng ta rất dễ chế biến, không đòi hỏi quá nhiều thời gian của bà chủ. Vì vậy, tốt hơn nên sử dụng bán thành phẩm, đồ hộp và thức ăn tinh trong khẩu phần ăn, không nên nấu những món thường tốn nhiều thời gian, nên kết hợp những món phức tạp hơn với những món đơn giản, nấu nhanh. Khi lên thực đơn, người ta phải tính đến thời gian cần thiết để chuẩn bị một món ăn cụ thể. Vì vậy, đối với bữa sáng, khi mỗi phút trôi qua, tốt hơn là sử dụng các món ăn như vậy, việc chuẩn bị chúng không đòi hỏi nhiều thời gian (phô mai tươi với kem chua, trứng bác và vân vân.).
Khi thiết kế thực đơn, bạn cần chú ý đến việc món ăn phù hợp với túi tiền của gia đình. Vì vậy, những sản phẩm đắt tiền hơn nên được kết hợp với những sản phẩm rẻ hơn, ưu tiên những sản phẩm có giá trị sinh học và dinh dưỡng cao nhất. Người ta biết rằng các sản phẩm đắt tiền hơn theo quan điểm sinh lý học thường ít có giá trị hơn những sản phẩm rẻ hơn. Ví dụ, bạn có thể so sánh các sản phẩm làm từ bột mì cao cấp và bánh mì lúa mạch đen hoặc bánh mì xám.
Một số người nghĩ rằng hợp lý hóa thực phẩm luôn đòi hỏi thêm chi phí. Thật ra, đây không phải vấn đề.
Thật vậy, nếu bạn đưa rộng rãi hơn vào chế độ ăn uống của mình những thực phẩm mà như đã nói ở trên, vẫn bị nhiều người đánh giá thấp, thì lợi ích kinh tế là không thể phủ nhận. Vì sữa rẻ hơn xúc xích, pho mát, pho mát và cá rẻ hơn thịt, và thậm chí hơn cả thịt gia cầm, chất béo thực vật rẻ hơn động vật, rau thơm và rau rất rẻ.
Do đó, thức ăn của chúng ta có thể và nên đơn giản, rẻ tiền, nhưng ngon, đa dạng và đầy đủ.
L. V. Baranovsky - 5 sai lầm trong chế độ ăn uống của chúng ta
|
