Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Acrylamide trong thực phẩm
Một trong những thách thức dinh dưỡng lớn nhất trong nền văn hóa thực phẩm hiện đại, phát triển nhanh chóng và chế biến của chúng ta là nhiệt độ nấu chín rất nhiều thức ăn của chúng ta. Chúng tôi có món nướng chiên giòn ở 180-230 ° C; chúng tôi chiên trên bếp trong dầu thực vật và shortening cho đến khi khói của chúng đạt 190-230 độ; và chúng tôi nấu tiệc nướng bằng lò nướng gas có thể đạt nhiệt độ trên 530 độ! Bữa ăn của chúng tôi đơn giản không được thiết kế cho nhiệt độ quá cao. Hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm như vậy là đáng nghi ngờ.
Tác dụng không mong muốn của nấu ăn nóng
Cách bạn chuẩn bị thức ăn cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như những gì bạn ăn.
Nghiên cứu dinh dưỡng chỉ mới bắt đầu phân tích tác động của phương pháp tiếp cận nhiệt độ cao này. Ví dụ, chúng tôi đã biết rằng một số tác nhân gây đột biến nhất được tạo ra trong quá trình nấu nướng được gọi là amin dị vòng và chúng thường được tìm thấy trong thịt bò, thịt gà và thịt lợn được nướng ở nhiệt độ 200 ° C hoặc cao hơn. Chúng tôi thậm chí còn biết những thành phần chính cần thiết để sản xuất các tác nhân gây đột biến này: nhiệt trong hơn một vài phút, các axit amin tự do (từ protein), creatine (hoặc creatinine) và đường. Không có thành phần nhiệt độ cao, sự hình thành các amin dị vòng không xảy ra. Nướng lửa trực tiếp tạo ra một chất gây ung thư khác được gọi là hydrocacbon thơm đa vòng, có thể gây hại tương tự như các amin dị vòng.
Các nhà nghiên cứu tại Mt Sinai Medical phát hiện ra rằng thực phẩm được nấu ở nhiệt độ cao có chứa hàm lượng cao các hợp chất được gọi là sản phẩm cuối glycation tiên tiến (AGEs), gây ra nhiều tổn thương và viêm mô hơn so với thực phẩm nấu ở nhiệt độ thấp hơn. Chúng ức chế các tế bào trong cơ thể, làm tổn thương các mô và làm tăng nguy cơ biến chứng từ các bệnh như tiểu đường và bệnh tim. Có thể tránh được những hóa chất này bằng cách nấu thực phẩm ở nhiệt độ thấp hơn và nấu thịt với thực phẩm có chứa bioflavonoid chống oxy hóa như tỏi, hành và ớt.
Thật không may, không có bảo hiểm nào chống lại điều này ngay cả khi chúng ta ăn chay và không ăn thịt bò, thịt gà hoặc thịt lợn. Gần đây hơn, người ta đã phát hiện ra rằng một chất có khả năng gây độc được gọi là acrylamide, một hợp chất gây hại cho thần kinh ở người và chất gây ung thư rõ ràng ở loài gặm nhấm, có thể được sản xuất quá mức khi một số loại thực phẩm được nấu ở nhiệt độ cao. Khoai tây chiên, giống như một số loại thực phẩm khác, bao gồm ngũ cốc ăn sáng và các loại hạt rang, là trọng tâm nghiên cứu chính. Cũng như các amin dị vòng, acrylamide dường như không được hình thành quá mức khi không có nhiệt độ nấu cao, miễn là không tiếp tục nấu ở nhiệt độ thấp hơn trong một thời gian dài (thường bao gồm cả giờ so với phút).
Tuy nhiên, các vấn đề khi đun nấu ở nhiệt độ cao không chỉ giới hạn ở việc tạo ra các chất độc hại. Nấu ở nhiệt độ cao cũng có vấn đề khi làm mất chất dinh dưỡng. Hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng trong thực phẩm đều tiếp xúc với nhiệt.Tất nhiên, thiệt hại đối với một chất dinh dưỡng cụ thể phụ thuộc vào thành phần, mức độ gia nhiệt và thời gian nấu. Nhưng nói chung, hầu hết nhiệt độ mà chúng ta nấu trong lò (120-230 độ) là nhiệt độ mà ở đó chất dinh dưỡng bị mất đi đáng kể. Mặc dù nấu rất ngắn ở 100 ° C trong nước sôi dẫn đến việc mất tương đối ít chất dinh dưỡng, nhưng nếu tiếp tục đun sôi chỉ trong một khoảng thời gian ngắn (vài phút), điều đó sẽ trở nên đáng kể. Ví dụ, đến 80% folate trong cà rốt có thể bị mất trong quá trình nấu nướng. Đối với lượng vitamin B1 trong đậu nành luộc cũng vậy. Ngay cả nhiệt độ cao liên quan đến bảo quản thực phẩm thương mại cũng cướp đi một lượng lớn chất dinh dưỡng của thực phẩm. Trong các loại rau đóng hộp có bổ sung thêm vitamin C, sự hao hụt có thể lên tới 67%. Trong nước ép cà chua đóng hộp có thể mất tới 70% lượng axit folic ban đầu.
Tất cả các nghiên cứu và bằng chứng đều đưa ra cùng một kết luận: nấu ăn lâu ở nhiệt độ cao chỉ đơn giản là làm mất chất dinh dưỡng.
Đôi khi cần hâm nóng thức ăn
Mặc dù chúng tôi không thể tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào về việc nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, nhưng chúng tôi đã tìm thấy nhiều bằng chứng về việc nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian rất ngắn hoặc nấu ở các nhiệt độ khác nhau trong khoảng thời gian tương đối ngắn. Đối với một số loại thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm động vật, nhiệt độ và thời gian nấu có liên quan đến an toàn thực phẩm và loại bỏ vi khuẩn có hại tiềm ẩn. Tiếp xúc với nhiệt thực sự có thể làm tăng sự đa dạng của các chất dinh dưỡng có trong một số loại thực phẩm. Ví dụ, xử lý nhiệt làm tăng sự đa dạng của các hợp chất lưu huỳnh có trong hành và tỏi vì nó gây ra một số phản ứng hóa học gây ra những thay đổi trong các hợp chất lưu huỳnh này. Mùi vị, màu sắc và hương thơm cũng có thể được cải thiện thông qua quá trình nấu nướng. Chúng tôi không biết bất kỳ nền ẩm thực truyền thống nào trên thế giới chỉ dựa vào thực phẩm sống. Mỗi truyền thống ăn uống lành mạnh bao gồm một số khía cạnh của nấu ăn.
Các giác quan của chúng ta có thể cho chúng ta biết rất nhiều điều
Đôi khi nghiên cứu khoa học chỉ nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta có thể tin tưởng vào năm giác quan và ý thức chung của chính mình. Phát hiện này dường như áp dụng cho nấu ăn ở nhiệt độ cao. Hầu như luôn luôn có một điểm kỳ diệu mà các giác quan của chúng ta bắt đầu không thích kết quả của việc chiên quá nhiều. Đây có thể là sự thay đổi màu sắc của bắp cải, khi màu xanh lá cây ngừng sáng hơn và sáng hơn và bắt đầu chuyển sang màu xỉn hơn, xám hơn. Đây có thể là sự thay đổi về mùi và hương thơm xảy ra khi dầu thực vật bắt đầu bốc khói. Dầu thực vật có các điểm khói độc đáo có thể cách nhau hơn 100 độ. Mặc dù chúng ta không thích dầu nóng chút nào, nhưng thực tế là chúng bốc khói vẫn là một cảnh báo thông thường rằng nhiệt độ cao gây ra một số thiệt hại. Nếu chúng ta để thức ăn ở nhiệt độ cao quá lâu, vị giác của chúng ta cũng sẽ cho chúng ta biết.
Rau và nấu ăn ở nhiệt độ cao
Khi nói đến rau, độ nhạy nhiệt được tính bằng phút! Trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như củ cải Thụy Sĩ, lượng vitamin C mất đi có thể tăng lên 15% chỉ trong vòng 4-5 phút. Không thể nấu món Swiss chard khi chúng ta đang nói chuyện điện thoại, dọn bàn ăn hoặc cho mèo ăn. Chỉ cần một vài phút có thể thay đổi hoàn toàn kết quả! Đậu xanh sẽ sẵn sàng sau 3-7 phút.Trong thời gian này, màu của chúng sẽ có màu xanh lục tươi sáng hơn. Nhưng vào cuối khoảng thời gian 7 phút này, sự giảm cường độ màu sẽ bắt đầu xảy ra. Khoảng 9 hoặc 10 phút, cường độ màu sẽ giảm đi rõ rệt. Chỉ 2-3 phút đun sôi có thể tạo ra sự khác biệt đáng chú ý này.
Lịch trình nấu nướng ở nhiệt độ cao tối ưu sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố ngoài loại rau. Ví dụ, cách thái lát của một loại rau sẽ thay đổi thời gian hấp mà nó cần. Bắp cải thái nhỏ cần ít thời gian nấu hơn so với bắp cải thái nhỏ. Vì phần lớn bắp cải thái nhỏ được tiếp xúc trực tiếp với hơi nước nên sẽ mất ít thời gian hơn để trở nên mềm. Nếu bạn trộn rau trong rổ hấp, lớp trên cùng tiếp xúc trực tiếp với hơi nước phải là những loại rau cần hấp tối thiểu. Các loại rau cần thời gian nấu lâu hơn nên được xếp ở lớp thấp nhất. Ngoài ra, các loại rau cần nấu ít hơn có thể được thêm vào giỏ hấp sau khi các loại rau thô hơn, đặc hơn đã được thêm vào.
Tại sao chúng tôi thích nấu ăn bằng hơi nước
Bạn có thể nghĩ về hơi nước là một phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao, nhưng so với hầu hết các phương pháp khác, điều này không đúng. Vì nước sôi ở 100 độ và biến thành hơi nước, nên hơi nước thực sự là một phương pháp nấu ăn với ít nhiệt hơn so với hầu hết các lựa chọn dựa trên lò nướng và lò nướng. So với luộc, hấp là cách tốt nhất để tránh lãng phí chất dinh dưỡng vì thực phẩm được bao bọc bởi nước phân tán trong không khí chứ không phải ngập hoàn toàn trong nước. Sự tiếp xúc của nước với bề mặt thực phẩm giảm làm mất chất dinh dưỡng ít hơn. Nếu thực phẩm được cắt thành những miếng đủ nhỏ, hấp có thể làm cho thực phẩm mềm và ngon nhanh hơn hầu hết các phương pháp làm nóng khác.
Đậy chảo
Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng đậy vung trong khi hấp có thể giúp bảo toàn giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Khi chảo được đậy nắp, hơi nước tiếp xúc với thực phẩm thường xuyên hơn, điều này cho phép hoàn thành quá trình hấp trong một khoảng thời gian tối thiểu. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng nhạy cảm với ánh sáng như vitamin B2 sẽ không dễ dàng bị đào thải khỏi thức ăn. Như một lợi ích bổ sung, nhiều chất dinh dưỡng hòa tan trong nước sẽ được giải phóng thành hơi nước và sau đó quay trở lại nước dưới giỏ hấp. Tiết kiệm nước này! Nó có thể được sử dụng làm cơ sở cho súp và nước sốt, hoặc ít nhất là để nguội và dùng để tưới cây trong vườn của bạn.
Dầu thực vật và nấu ăn ở nhiệt độ cao
Không có lựa chọn chiên nào khiến chúng ta lo lắng hơn là chiên bằng dầu thực vật. Tất nhiên, có thể nhận ra rằng nhiều công ty sản xuất dầu tinh luyện chất lượng rất cao được thiết kế đặc biệt để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Việc tinh chế các loại dầu này sẽ làm tăng độ bốc khói của chúng, đôi khi lên đến 100 độ. Ngoài ra, có thể nhận ra rằng một số loại dầu thực vật thường rất dễ bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ cao do chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, đã được sản xuất theo cách để giảm hàm lượng của các chất béo này. Chúng tôi đang đề cập đến dầu thực vật như dầu cây rum, thường có nhiều chất béo không bão hòa đa nhưng tương đối thấp chất béo không bão hòa đơn.
Một phiên bản của dầu cây rum ngày nay được gọi là dầu cây rum "oleic cao". (Axit oleic là một axit béo không bão hòa đơn ít bị tổn thương do nhiệt hơn các axit béo không bão hòa đa thường thấy trong dầu cây rum.)Phiên bản này của dầu cây rum thực sự có thể chịu được nhiệt độ cao hơn và phù hợp hơn với nhiệt độ cao hơn dầu thông thường. Tuy nhiên, đồng thời, chúng tôi đang tự hỏi tại sao bất kỳ loại dầu nào cũng nên tiếp xúc với nhiệt độ cao nếu có một sự thay thế nhiệt thấp hoặc không có.
