Chế độ ăn ketogenic là gì và ai được hưởng lợi từ nó

Sau nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb, mọi người trên khắp thế giới đã nhận ra thứ mà trước đây cần tránh như bệnh dịch - chất béo. Sự tái sinh này đã dẫn đầu chế độ ăn ketogenic, đã tồn tại gần một thế kỷ, quay trở lại xã hội hiện đại và đảm bảo một vị trí vững chắc cho chính nó.

Chế độ ăn ketogenic đã xuất hiện từ những năm 1920 và có một cách tiếp cận khác để tăng cân và sức khỏe, giúp nó khác biệt với các chế độ ăn kiêng chính thống khác dựa trên sự hiểu biết về tâm lý và dinh dưỡng. Khái niệm chính của chế độ ăn ketogenic, nói một cách đơn giản, là thay đổi nguồn năng lượng chính của cơ thể từ glucose thành chất béo.

Trong khi nghiên cứu cho thấy tác động tiềm tàng đối với việc tăng cân và cuộc chiến chống lại các bệnh khác nhau, có những vấn đề gây tranh cãi cần lưu ý trước khi thử chế độ ăn kiêng này.

Vậy chế độ ăn kiêng ketogenic là gì?

Một sự thật thú vị có thể bạn chưa biết là chế độ ăn ketogenic ban đầu được phát triển dành cho những người mắc bệnh động kinh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hạn chế thức ăn giúp giảm tỷ lệ co giật động kinh. Chế độ ăn ketogenic được phát triển bằng cách hạn chế nghiêm ngặt lượng đường có trong thực phẩm giàu carbohydrate. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn này có tác động tích cực đến cân nặng dư thừa và giảm lượng đường trong máu, đồng thời ngăn chặn cơn đói.

Xã hội hiện đại sống với một chế độ ăn uống có hàm lượng carbohydrate tương đối cao. Theo thống kê, khẩu phần ăn hàng ngày của con người bao gồm 55% carbohydrate, 30% chất béo và 15% protein. Sau khi được tiêu hóa, carbohydrate sẽ được phân hủy thành đường (insulin và glucose) trong máu. Nếu cơ thể không sử dụng năng lượng này, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Hạn chế glucose thông qua chế độ ăn ít carb buộc cơ thể đốt cháy chất béo thay vì lưu trữ và sản xuất các thể xeton, được đo trong máu.

Cơ thể con người không sản xuất glucose và chỉ có thể lưu trữ nó trong 24 giờ trong mô cơ và gan. Sau khi tiêu thụ glucose, cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo đã tiêu thụ hoặc dự trữ. Chế độ ăn kiêng keto đã chứng minh rằng nếu mọi người tự thực hiện thay đổi này, mỡ thừa có thể biến mất tương đối nhanh chóng, trong khi vẫn tiêu thụ một lượng lớn chất béo và calo.

Ketosis là gì?

Một người trở thành ketosis khi gan bắt đầu chuyển hóa chất béo thành axit béo và glycerol. Đặc biệt, ba loại thể xeton chính được tạo ra. Khi nồng độ xeton trong máu tăng đến một mức nhất định, cơ thể sẽ đi vào trạng thái xeton. Thay vì trích xuất năng lượng từ glucose, cơ thể bắt đầu ăn các thể xeton hoặc thể xeton tự do.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đốt cháy xeton và ở trong tình trạng ketosis là cách tốt hơn để duy trì năng lượng, trái ngược với việc ăn carbohydrate và đường. Duy trì quá trình trao đổi chất đốt cháy chất béo như vậy là để đạt được mức tối đa mà chế độ ăn này có thể mang lại.

Lợi ích của chế độ ăn ketogenic

Giảm cân

Giảm cân là đáng kể, và trong một số trường hợp, thậm chí ngay lập tức. Một nghiên cứu ở Tây Ban Nha trên 20 người béo phì đã thực hiện chế độ ăn kiêng keto ít calo và giảm trung bình 40 pound trong 4 tháng. Một thí nghiệm khác kéo dài 6 tháng với 83 người béo phì và những người theo chế độ ăn ketogenic đã giảm trung bình 33 pound.Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy những người theo chế độ ăn keto đạt được mức tăng cân lâu dài tốt hơn so với những người được cho là ăn theo chế độ ăn ít chất béo truyền thống. Họ cũng thấy giảm cảm giác đói và tăng mức độ no, điều này được phản ánh trong việc tiêu thụ ít thức ăn hơn và tăng cường đốt cháy chất béo.

Bệnh tim

Một nghiên cứu gần đây đã làm sáng tỏ cách chế độ ăn ít carb có thể tối ưu hóa mức cholesterol và thậm chí cải thiện sức khỏe tim mạch. Một bài báo gần đây được xuất bản trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã nêu bật tác động của chế độ ăn ketogenic đối với các chỉ số chính của sức khỏe tim mạch, bao gồm cả lipoprotein mật độ cao. Thí nghiệm cho thấy chế độ ăn keto là một phương pháp hiệu quả để tăng HDL cholesterol so với các chế độ ăn thừa cân cổ điển tập trung vào việc giảm lượng chất béo. (HDL cholesterol được biết là giúp duy trì sức khỏe tim mạch tối ưu.)

Sức khỏe não bộ

Một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu đã thu hút sự chú ý của cộng đồng khoa học về bằng chứng mới cho thấy những lợi ích của chế độ ăn ketogenic đối với một số rối loạn thần kinh, chẳng hạn như động kinh, Alzheimer, đau đầu, chấn thương hệ thần kinh, bệnh Parkinson, rối loạn giấc ngủ, bệnh tự kỷ và một số dạng bệnh đa xơ cứng. ... Ketosis cũng buộc não sản xuất nhiều ti thể hơn, điều này đã được chứng minh là có tác dụng kiểm soát sức khỏe tâm thần.

Bệnh tiểu đường loại 2

Khi cơ thể tiêu thụ carbohydrate, insulin sẽ được giải phóng để phản ứng với sự gia tăng glucose trong máu, khiến mức độ tăng lên. Việc giải phóng insulin báo hiệu các tế bào dự trữ năng lượng, đầu tiên là glycogen, sau đó là chất béo trong cơ thể. Chế độ ăn ketogenic thực tế làm cạn kiệt nguồn dự trữ carbohydrate của cơ thể, giúp cân bằng lượng đường trong máu và cũng có thể gây ra kháng insulin, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Điều gì về tác dụng phụ?

Chế độ ăn ketogenic thay đổi đáng kể cơ thể con người, và các tác dụng phụ xuất hiện ở khắp mọi nơi - cả tích cực và không. Không có gì đáng ngạc nhiên nếu một người phải đối mặt với phản ứng tiêu cực của cơ thể trong quá trình chuyển sang chế độ ăn kiêng như vậy. "Cúm keto" là một thuật ngữ phổ biến được sử dụng để che đậy các tác dụng phụ thường xuyên hơn và ít nghiêm trọng hơn. Một danh sách đầy đủ các hậu quả có thể xảy ra bao gồm:
Nhức đầu
Hôi miệng
Mệt mỏi
Thiếu năng lượng
Yếu cơ
Đau cơ
Ác mộng
Táo bón, buồn nôn và đau bụng
Đầu óc rối bời
Tâm trạng lâng lâng
Giảm ham muốn tình dục
Giảm sức mạnh của xương
Nguy cơ sỏi thận
Giảm sản xuất dịch vị
Nghiên cứu cũng cung cấp bằng chứng mâu thuẫn rằng chế độ ăn keto thực sự giúp bạn giảm cân. Trong nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 20 người đã tham gia, và những người theo chế độ ăn keto giảm không nhiều hơn những người ăn theo chế độ khác. Các chuyên gia khác cho rằng cơ thể con người không thể hoạt động trên xeton trong thời gian dài, và việc sử dụng xeton lâu dài có thể gây hại.
Người ta cũng biết rộng rãi rằng chế độ ăn keto gây ra tình trạng mất nước và táo bón do thiếu carbohydrate, vốn thường giữ lại chất lỏng trong cơ thể. Đây là lý do tại sao chất lỏng rất quan trọng trong chế độ ăn keto. Cuối cùng, điều đáng chú ý là các bác sĩ bày tỏ sự phấn khích về tính chất hạn chế của chế độ ăn uống, có thể dẫn đến thiếu một số chất nếu tuân theo mà không có lời khuyên y tế nghiêm ngặt. Điều này đặc biệt đúng đối với những phụ nữ có nguy cơ bị mất cân bằng nội tiết tố.

Chế độ ăn kiêng keto trông như thế nào?

Trong một chế độ ăn kiêng keto nghiêm ngặt (hay thường được gọi là "tiêu chuẩn"), chất béo thường cung cấp 70% đến 80% lượng calo hàng ngày, protein khoảng 15-20% và carbohydrate chỉ 5%. Hãy nhớ rằng, loại chất béo rất quan trọng, bởi vì không phải tất cả chúng đều được tạo ra giống nhau.

Chế độ ăn keto nhất thiết phải bao gồm:

Chứa nhiều chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu dừa, dầu ăn cỏ, dầu cọ, một số loại hạt và hạt
Tất cả các loại rau không đường, không tinh bột, bao gồm bông cải xanh và các loại rau họ cải khác, tất cả các loại ngọn, măng tây, dưa chuột và bí
Một lượng nhỏ chất đạm: Thịt ăn cỏ, thịt đồng cỏ, trứng gà thả rông, nước hầm xương, cá hoang dã, phủ tạng động vật và một số sản phẩm sữa có chất béo đầy đủ (lý tưởng là sống).

Hạn chế những thực phẩm sau:

Sữa bò và sữa dê
Các loại rau có hàm lượng tinh bột trung bình: đậu ngọt, cà rốt, củ cải đường và bất kỳ loại rau nào Những quả khoai tây
Các loại đậu, đậu, thực phẩm từ đậu nành
Quả hạch, hạt và bơ hạt.

Bạn nên tránh:

Bất kỳ loại đường nào, kể cả những loại đường có nguồn gốc tự nhiên trong mật ong thô và xi-rô chanh
Tất cả các loại ngũ cốc, bao gồm yến mạch, kê, gạo, quinoa, mì ống và ngô
Thực phẩm chế biến: khoai tây chiên, bánh ngọt, kẹo, bánh quy, thực phẩm làm sẵn trong túi
Rượu, soda và đồ uống có đường
Bạn cũng có thể thực hiện theo một chế độ ăn kiêng đã được sửa đổi, đặc biệt là đối với quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn uống đầy đủ: bạn nên tiêu thụ 30-50 g carbohydrate mỗi ngày.

Cuối cùng

Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn ketogenic, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng chế độ ăn này an toàn cho các chỉ số sức khỏe cá nhân của bạn. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng.

Gastin A.