Tôi muốn mô tả cách cá nhân tôi nảy ra ý tưởng mua một máy ép dầu tại nhà.
Lời tựaTại một số thời điểm, tôi quyết định tham gia để làm cho chế độ ăn uống của tôi hữu ích hơn một chút cho cơ thể yêu quý của tôi. Có một lượng thông tin điên rồ xung quanh, hơn nữa, trái ngược nhau. Sau khi đào sâu một chút về vấn đề, tôi quyết định chủ yếu dựa vào những nguồn được chứng minh khoa học nhất vào thời điểm này. Để bắt đầu với một chút hiểu biết về độ tin cậy của dữ liệu khoa học và y học dựa trên bằng chứng, tôi có thể khuyên bạn nên đọc bài viết "Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Thông tin chung":
🔗Như họ nói (và tôi thường đồng ý), bây giờ rất thường xuyên, dữ liệu đáng tin cậy nhất có thể được tìm thấy trong
Tiếng Anh wikipedia. Nó thậm chí còn xảy ra rằng dữ liệu trong đó phù hợp hơn so với trong các sách tham khảo chuyên ngành. Tất nhiên, những gì được viết trong Wikipedia không phải là sự thật cuối cùng, nhưng nó thường đến gần nhất với nó. Nếu một số câu hỏi thực sự làm phiền bạn, thì bạn có thể đọc trang về vấn đề này trong Wikipedia tiếng Anh (ví dụ: bạn cũng có thể sử dụng một trình dịch trực tuyến,
🔗 ), thì phần tóm tắt của bài báo thường có liên kết đến các nguồn chính: đây là những nguồn chính cần được nghiên cứu. Chúng thường chỉ có sẵn trên cơ sở trả phí, nhưng đôi khi chúng có thể được tìm thấy hoặc ban đầu chúng được cung cấp tự do miễn phí.
Trong thời gian này, theo ý kiến của tôi, tôi nhận thấy những nguồn sau đây, thú vị (vì chúng tôi quan tâm nhiều hơn đến việc tiêu thụ chất béo trong chủ đề này):
- Tờ Thông tin về Ăn uống Lành mạnh # 394, WHO, tháng 9 năm 2015:
🔗 - Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ 2015-2020, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS):
🔗 - Chất béo và axit béo trong dinh dưỡng cho con người, Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc (FAO), 2010, eng:
🔗 - Ý kiến khoa học về giá trị tham chiếu chế độ ăn uống đối với chất béo, bao gồm axit béo bão hòa, axit béo không bão hòa đa, axit béo không bão hòa đơn, axit béo chuyển hóa và cholesterol, tạp chí Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), 2010, tiếng Anh:
🔗
Trên thực tế, nếu ai đó muốn tự mình hiểu vấn đề, thì bạn cần phải đọc các tài liệu tôi đã trích dẫn: nó giải thích điều gì và tại sao. Tóm lại, đây là một vài câu trích dẫn:
Ý kiến này của Hội đồng EFSA về Sản phẩm Ăn kiêng, Dinh dưỡng và Dị ứng (NDA) đề cập đến việc thiết lập Giá trị Tham chiếu Chế độ ăn uống (DRV) cho chất béo. Giới hạn dưới của phạm vi tiêu thụ tham chiếu cho tổng chất béo là 20% năng lượng (E%) và giới hạn trên là 35 E% được đề xuất. Lượng chất béo ở trẻ sơ sinh có thể giảm dần từ 40 E% trong giai đoạn 6 12 tháng xuống 35–40 E% trong năm thứ 2 và thứ 3 của cuộc đời. Đối với các axit béo cụ thể, đề xuất sau: lượng axit béo bão hòa (SFA) và axit béo chuyển hóa nên càng thấp càng tốt; không đặt bất kỳ DRV nào cho các axit béo không bão hòa đơn cis; không tạo ra một DRV để hấp thụ tổng số axit béo không bão hòa đa cis (PUFA); không đặt các giá trị cụ thể cho tỷ lệ n-3 / n-6; để đặt Lượng hấp thụ đầy đủ (AI) là 4 E% cho axit linolenic; không đặt bất kỳ DRV nào cho axit arachidonic; không đặt UL cho tổng số hoặc bất kỳ PUFA nào trong n 6; để đặt AI cho axit alpha-linilenic (ALA) là 0,5 E% không đặt UL cho ALA; đặt AI là 250 mg cho axit eicosapentaenoic (EPA) cộng với axit docosahexaenoic (DHA) cho người lớn; đặt AI là 100 mg DHA cho trẻ sơ sinh (> 6 tháng) và trẻ nhỏ <24 tháng; để tăng thêm 100 200 mg DHA được tạo sẵn cùng với AI cho người lớn như một nguồn cung cấp đầy đủ n-3 PUFA chuỗi dài trong thời kỳ mang thai và cho con bú; không đặt bất kỳ DRV nào cho axit linoleic liên hợp. Đối với cholesterol, người ta đã quyết định không đề xuất giá trị tham chiếu bên cạnh giới hạn về lượng SFA ăn vào.
Nếu rất, rất ngắn gọn và theo cách nói của bạn, hóa ra là trong một chế độ ăn uống lành mạnh, chất béo nên chiếm 20% - 35% tổng năng lượng nhận được từ thức ăn, việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa nên giảm càng nhiều càng tốt, không bão hòa đơn. và chất béo không bão hòa đa được ưu tiên hơn là chất béo bão hòa.
Tối thiểu Mức tiêu thụ chất béo không bão hòa đa thuộc loại omega-3 (ω-3) đối với axit alpha-linolenic là 0,5% tổng năng lượng nhận được, đối với axit béo không bão hòa đa chuỗi dài ω-3, cụ thể là axit béo eicosapentaenoic và docosahexaenoic, a tổng ít nhất 250 g / ngày là bắt buộc.
Xem xét rằng các axit béo không bão hòa đa của lớp ω-3 không được tìm thấy trong một số lượng rất lớn các sản phẩm, trái ngược với ω-6, chủ yếu là axit linoleic, và các axit ω-6 và ω-3 cạnh tranh với nhau, cả hai đều cho đồng hóa và bên trong một người (trong trường hợp này, ω-6, thường là "thắng"), sau đó để có thể đồng hóa và sử dụng ω-3, thường cần phải kiểm soát lượng axit béo ω-6: linoleic . Đó là, nếu bạn không thay đổi chế độ ăn uống của mình, mà chỉ cần thêm "lợi ích" vào nó, chẳng hạn như ở dạng thực phẩm bổ sung có chứa axit alpha-linolenic, eicosapentaenoic và docosahexaenoic, thì bạn có thể không nhận được bất kỳ lợi ích thực sự nào nếu bạn không thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm lượng axit linoleic (và có một số nghiên cứu về điều này).
Tôi cũng muốn lưu ý rằng điều quan trọng là phải tiêu thụ cả axit béo ω-3 chuỗi ngắn: alpha-linolenic và axit béo chuỗi dài eicosapentaenoic và docosahexaenoic, vì chúng không thay thế nhau (xem các liên kết ở trên để biết chi tiết) . Có nghĩa là, nếu bạn uống dầu hạt lanh, điều này không có nghĩa là bạn không cần ăn, chẳng hạn như cá biển béo từ vùng nước lạnh (tốt nhất là ở đầu chuỗi thức ăn), và ngược lại. .
Dữ liệu đã nhận và tôi đã quyết định thay đổi điều gì trong cuộc đời mình? Tôi quyết định loại bỏ hoàn toàn dầu hướng dương, dầu ô liu, mặc dù thực tế rằng đó là một sản phẩm khá tốt, trước hết tôi đã để lại cho việc chiên (đối với những thời điểm khi các phương pháp tốt hơn không phù hợp vì lý do này hay lý do khác: không chiên; chiên, nhưng không thêm dầu; chiên trong dừa hoặc bơ sữa), mà chỉ cần sử dụng các loại dầu có hàm lượng axit alpha-linolenic cao trong món salad:
- Dầu hạt Chia, 52%, nguồn:
🔗
- Dầu hạt lanh, 53%, nguồn:
🔗
- Dầu Camelina, 39%, nguồn:
🔗
- Dầu gai dầu, 18%, nguồn:
🔗
- Dầu óc chó, 12%, nguồn:
🔗
Dầu đậu nành, dầu hạt cải dầu và dầu mù tạt bị loại khỏi danh sách vì một số lý do khác.
Nói chung, mọi thứ dường như đơn giản: uống bơ (hoặc thêm nó vào món salad), ăn cá đỏ và mọi thứ sẽ ổn.
Vấn đề dầu muaNói chung, tất cả bắt đầu với dầu hạt lanh: Tôi đến cửa hàng và mua nó. Tôi đã về nhà và thử nó. Nói một cách nhẹ nhàng, đắng, với một dư vị đắng rõ rệt. Tôi thậm chí đã bắt gặp dầu từ "Aromas of Life" với một nhãn thú vị như vậy:
Trên đó có khắc dòng chữ: "Có vị đắng đặc trưng" (theo mình thì dầu hạt lanh càng kinh khủng hơn, mình chưa thử lần nào). Mọi thứ đều ổn, ngoại trừ việc những người làm dầu lanh cho mình đều viết rằng dầu không có vị đắng. Chắc chắn rồi. Hơn nữa, khi tôi mua
melanger và trên đó chính ông đã làm urbech bằng vải lanh, nó cũng không có mùi vị và dư vị của vị đắng. Vị đắng tệ hại: thực tế là nó là một dấu hiệu của dầu đã ôi, có hại nhiều hơn là hữu ích. Axit alpha-linolenic cũng hữu ích ở chỗ nó có nhiều liên kết đôi, do đó nó dễ dàng tham gia vào nhiều phản ứng khác nhau. Và chính vì đặc tính này, dầu hạt lanh, dường như không có nhiều chất bảo quản tự nhiên, rất dễ bị ôi thiu và trở thành chất độc. Trong khoảng một năm, tôi đã cố gắng tìm kiếm dầu tốt trong bán lẻ. Ví dụ, tôi tìm thấy bơ trên mạng VkusVill, đã được 2 tuần tuổi, kể từ thời điểm sản xuất và đóng chai: vị đắng rõ ràng trong hương vị. Và tại thời điểm đó, nó thậm chí còn nhiều hơn số dầu mà tôi mua ở cùng một cửa hàng, khoảng một tháng trước và tôi đã để được 1 tháng trong tủ lạnh.
Ngoài ra, tôi đã xem thông tin thú vị trong bài viết Hạt lanh dùng cho con người: hạt hay dầu ?:
🔗Người ta đề cập rằng ở Pháp việc bán dầu hạt lanh bị cấm, vì nó có thể dễ bị biến chất và trở nên độc hại, và cá nhân tôi kết luận rằng điều này là đúng.Nói chung, chủ đề này rất quan trọng đối với tôi, tôi không thể tìm mua được loại dầu hạt lanh nào phù hợp với mình, và vì lý do này, tôi quyết định mua một máy ép dầu gia đình và từ từ tìm hiểu để tạo ra một sản phẩm có chất lượng. Tôi cần sử dụng nó. Vài nỗ lực đầu tiên để ép ra dầu hạt lanh không được tốt lắm: một số dư vị đắng xuất hiện, mặc dù ít hơn đáng kể so với bất kỳ loại dầu mua nào, nhưng bây giờ tôi đã hiểu một chút là gì và tôi hoàn toàn có được một loại dầu phù hợp với mình. Ngoài việc không có vị đắng, dầu lanh tự làm có hương vị hơi khác so với loại đã mua, thậm chí còn được gọi là "ép lạnh đầu tiên". Trong số những thứ khác, tôi dự định nấu sô cô la theo công thức của riêng tôi và để làm điều này, tôi cần bơ ca cao.
Kết quả là, tôi đã có được những gì tôi muốn:
Dầu, được ép và lọc tại nhà, từ trái sang phải: từ hạt bí ngô đã bóc vỏ, hạt lanh, tuyết tùng
và bơ ca cao.
